Aqui estão todas as soluções naturais para o ajudar a dormir

Um em cada três franceses sofre de insónia. A forma mais comum é a insónia ocasional. No entanto, quando a insónia ocorre mais de três vezes por semana e se prolonga por mais de três meses, é considerada crónica e tem um impacto significativo na qualidade de vida e na saúde. As causas são múltiplas (stress, ansiedade, neurastenia ou ainda apneia do sono, síndrome das pernas inquietas…) e é necessário um diagnóstico prévio para as identificar, determinar a sua gravidade e considerar um tratamento adequado. Uma vez que o uso de medicamentos para dormir não é isento de riscos, os métodos naturais estão a tornar-se cada vez mais populares como soluções complementares ou alternativas… nomeadamente porque são validados por um número crescente de estudos científicos. Além disso, o sono está intimamente ligado ao nosso relógio biológico, e outros fatores, como a gestão do stress ou a alimentação, devem ser tidos em conta para obter um sono melhor e duradouro. 

Então, existem remédios naturais para dormir? Sim! Selecionámos para si os mais reconhecidos. 

Algumas pessoas utilizam o CBD, um composto não psicoativo da cannabis, para aliviar a ansiedade e facilitar o sono. 

Um artigo publicado em 2017 sugeria que o CBD poderia ser um grande aliado contra a insónia, mas os cientistas alertaram que a investigação ainda estava numa fase inicial e que eram necessários estudos a mais longo prazo. O Dr. Chen afirma que tomar CBD antes de se deitar pode ser benéfico, desde que adote bons hábitos de sono e não tome outros medicamentos ao mesmo tempo. No entanto, deve primeiro consultar o seu médico antes de tomar CBD para dormir.

A passiflora pode aliviar o stress e a ansiedade e ter um impacto positivo no sono. Os suplementos alimentares à base de passiflora têm uma ação sedativa suave que pode ajudar a aliviar o stress e a insónia que lhe podem estar associados. 

O efeito calmante e relaxante da passiflora deve-se à sua composição específica. Com efeito, trata-se de uma planta rica em alcalóides e flavonóides (luteolina, orientina, saponol, etc.). É importante referir também que a passiflora é rica em minerais, taninos e vitaminas (nomeadamente vitamina C). A combinação de todos estes princípios ativos confere à planta as suas suaves propriedades sedativas. 

Pode ser tratada através da toma de um suplemento alimentar para o sono à base de passiflora. A duração do tratamento depende do problema, da gravidade do distúrbio do sono associado e dos resultados obtidos. 

Inicialmente utilizado para tratar distúrbios do humor, o hipérico é também muito eficaz no combate aos distúrbios do sono. Além de o ajudar a adormecer, a toma de hipérico pode melhorar consideravelmente a qualidade do seu sono. 

O efeito positivo da erva-de-são-joão no sono deve-se à concentração das suas substâncias ativas. A hipericina regula a atividade e o humor dos neurotransmissores, enquanto os xantones têm efeitos sedativos leves. A erva-de-são-joão contém também óleos essenciais, hipericina e taninos. 

O hipérico pode ser tomado durante várias semanas para maximizar os seus efeitos. No entanto, é desaconselhado para mulheres grávidas e pessoas que sofrem de depressão e perturbação bipolar. Atenção: um tratamento com hipérico não deve ser interrompido abruptamente; a dose deve ser reduzida gradualmente para evitar efeitos de dependência. 

A valeriana combina propriedades relaxantes e calmantes. Esta planta favorece o sono, aliviando as tensões e o stress, que são frequentemente causas de insónia. A valeriana pode facilitar o adormecimento e proporcionar um sono reparador sem causar dependência.

O teor de óleo essencial, terpenos e alcalóides da valeriana é o que a torna tão especial. É igualmente importante salientar que esta planta é rica em valepotriatos, substâncias sedativas naturais que favorecem o sono e o relaxamento.
 

Um suplemento alimentar específico para o sono à base de valeriana pode ser tomado diariamente durante várias semanas. No entanto, tenha cuidado ao tomar valeriana ao final do dia, pois pode provocar sonolência. Respeite a posologia e não tome valeriana em simultâneo com outros medicamentos para dormir. 

Em 2020, investigadores japoneses publicaram uma revisão sistemática que incluiu 60 estudos e meta-análises sobre a valeriana. Concluíram que a valeriana é uma planta eficaz para promover o sono. No entanto, quando a valeriana é combinada com outras plantas, os seus efeitos terapêuticos são ainda mais promissores. Outra lição importante destes estudos é que a valeriana não provocou efeitos secundários graves em indivíduos com idades compreendidas entre os 7 e os 80 anos. 

A espinheira-alvar ajuda a tratar os distúrbios do sono após um trauma ou em casos de ansiedade nervosa grave. Além de promover um sono reparador, a espinheira-alvar tem também um forte efeito sedativo. 

É a combinação de ingredientes presentes na espinheira-alvar que torna esta planta um indutor natural e eficaz do sono. A espinheira-alvar contém triterpenos, hipericina e, sobretudo, proantocianidinas, que têm efeitos sedativos. 

A espinheira-alvar como suplemento alimentar para o sono pode proporcionar um tratamento duradouro ao longo de várias semanas. Se sofre de arritmia cardíaca, consulte o seu médico antes de tomar espinheira-alvar. Também não é aconselhável que as mulheres grávidas consumam este tipo de suplementos alimentares. 

A melatonina está naturalmente presente no nosso corpo e é uma hormona que ajuda a sincronizar o nosso relógio biológico. Também conhecida como hormona do sono, ajuda o nosso corpo a regular os ritmos circadianos e os ciclos de sono/vigília. Na verdade, a sua secreção é inibida pela luz. Quando a noite e a escuridão chegam, ela é libertada e sinaliza ao corpo que é hora de descansar. Ao contrário dos medicamentos para dormir, a melatonina não causa habituação nem dependência. 

Estudos demonstraram que esta substância pode reduzir o jet lag e diminuir o tempo necessário para adormecer. No entanto, em alguns casos, os suplementos alimentares à base de melatonina podem provocar efeitos secundários. Um estudo da ANSES (Autoridade de Segurança Sanitária) evidenciou os efeitos indesejáveis da melatonina. Algumas pessoas em risco não devem consumi-la. Estes suplementos alimentares devem, portanto, ser tomados com precaução. Assim, é preferível consultar o seu médico antes de os consumir. 

Os nativos americanos utilizavam-na para ajudar as crianças a adormecer. A papoila-da-Califórnia, ou Eschscholtzia californica, é uma planta sul-americana, parente próxima da papoila do ópio, apreciada na fitoterapia pelos seus valiosos alcalóides, como a protopina. É particularmente útil para a saúde mental e o relaxamento, ao mesmo tempo que ajuda a combater a ansiedade, a agitação nervosa, os distúrbios do sono e a insónia. Se pensa constantemente enquanto dorme, esta é uma aliada a considerar seriamente! 

O seu aroma, por si só, já é propício ao relaxamento. A lavanda verdadeira, ou medicinal, cresce nos planaltos da Provença, a cerca de 800 metros de altitude, e é a preferida dos perfumistas e aromaterapeutas. Após a destilação das suas sumidades floridas, produz um óleo essencial muito delicado a nível olfativo, mas sobretudo versátil a nível terapêutico.

A lavanda verdadeira é como uma mensageira no país dos sonhos, ajudando a manter um relaxamento ideal e a melhorar a qualidade do sono. É por isso que muitos suplementos aproveitam os benefícios da lavanda. 

A melatonina sem triptofano é um pouco como tentar dormir sem fechar os olhos. O L-triptofano é um dos aminoácidos essenciais e é o precursor da melatonina, da serotonina e da niacina (vitamina B3). Representa, portanto, um elo fundamental na cadeia do sono. 

Nas nossas mesas, encontra-se principalmente no arroz integral, nas aves, nos laticínios, no chocolate e até nas bananas.

Se o sono estiver perturbado, alguns naturopatas recomendam a suplementação com triptofano.

O magnésio é um cofator envolvido em numerosos processos enzimáticos do organismo, nomeadamente nos ciclos biológicos e no sono. As pessoas com um baixo consumo alimentar de magnésio são mais propensas a desenvolver depressão. No entanto, a depressão está associada à insónia.

Estudos observacionais demonstraram uma relação entre os níveis de magnésio e a qualidade do sono: início do sono diurno, sonolência, ronco e duração do sono. No entanto, os ensaios clínicos aleatórios e controlados apresentam, por vezes, resultados contraditórios. 

Dois investigadores canadianos compilaram os resultados de três ensaios clínicos envolvendo 151 idosos. Constataram que, ao tomar suplementos de magnésio, demoravam 17 minutos menos a adormecer à noite, em comparação com o grupo que tomou placebo.

Nem todos respondemos bem às diferentes técnicas naturais para dormir. Se tem dificuldades em adormecer ou problemas com a qualidade do sono que não conseguem ser resolvidos com métodos naturais e que persistem, é importante compreender a causa subjacente e procurar aconselhamento.

Embora a sua utilização se tenha tornado relativamente comum, parece-nos igualmente importante manter uma certa cautela em relação a certos medicamentos para dormir de forte ação disponíveis no mercado. Com efeito, estes podem provocar efeitos secundários, nomeadamente dependência e uma diminuição da qualidade do sono. Explorar abordagens mais analíticas pode ser uma boa solução. Existem hoje métodos avançados e sofisticados que permitem fazer um balanço completo da sua noite e identificar qualquer problema relacionado com distúrbios do sono. 

Para alguns de nós, adormecer rapidamente é possível graças a remédios naturais para dormir. Para tal, dispomos de uma variedade de opções, desde remédios à base de plantas até à utilização de melatonina, hormonas do sono ou suplementos em doses adequadas.